Дыхание - одно из важнейших составляющих здорового организма!

Учимся дыщать правильно, значит умеем быстро восстанавливать мышцы и набирать силы для новых подвигов...smile

Управление дыханием
Эти уппражнения, представляющие собой упрощённый вариант дыхания йогов. Если после этих упражнений дыхание 2\3 станет привычным для вас, то вы сможете рабоать и чувствовать себя лудше. Цель дыхания 2\3 - всё время поддерживать запас кислорода в лёгких. Это способствует физической и умственной выносливости, снижает напряжение вцелом и ускоряет восстановление сил после работы(тренировки)

Техника основной процедуры
Станьте расслабившись, расставив ноги, держа спереди руки с легко сжатыми кулаками
Вдохните глубоко через нос, поднимая руки вверх и назад и откидывая голову вверх и назад. Это действие расширяет грудную клетку.
Задержав дыхание, сожмите грудную клетку наклоном плечевого пояса вперёд, положив руки на живот и заставляя обьём воздуха находящийся в лёгких, давить вниз на брюшную полость. Это можно определить по напряжению мышц живота(пресса).Воздух, сжатый в лёгких, давит на диафрагму, которая передаёт давление внутрибрюшным органам, что, в свою очередь, заставляет брюшную мышцу напрячься. Напряжённая мышца брюшного пресса даёт толчок воздуху при выходе.
Этот тип дыхания используется певцами и ораторами для повышения громкости голоса.Именно в этот моменты вы можете варьировать тип дыхания. Выдыхания через рот, можно выдохнуть воздух полностью, или на 2\3 от всего обьёма, или на 1\2 или на 1\3.
Вернитесь к исходному расслабленному положению.
Выполняйте дыхательные упражнения стоя, сидя и лёжа, чередуя их каждую тренировку.
Сидя - скрестите ноги, голова опущена, руки расслаблены, ладони на коленях.
Лёжа - ступни слегка расставленны, руки свободно лежат вдоль тела.
Во всех положениях вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
Дыхание 1\3. Начните, выдыхая 1\3 задержанного при вдохе воздуха. Затем, сосчитав до 10, быстро вдохните и выдохните не более 1\3 всего воздуха.
Дыхание 1\2. Когда вы научитесь без усилия делать дыхание 1\3, выполняёте так же дыхание 1\2.
В заключение перейдите к дыханию 2\3, которое должно стать вашим обычным способом дыхания.

Практикуйте его по несколько минут каждый день, пока оно не станет автоматическим.

Вот что пишет Кольт Анаконда из собственного опыта по растяжке -
РАСТЯЖКИ БЫВАЮТ 3 ТИПОВ!
1) БАЛЛИСТИЧЕСКАЯ.одна из самых опасных,при этой растяжке напряжения на мышцы подается при помощи активных движений(например:прыжков,подскоков и т.д.).при этом эта растяжка помогает быстее сесть на шпагат,но при этом является самой опасной.
2) при ДИНАМИЧЕСКОЙ растяжке мышцы удлиняются до максимально возможных пределов.выполнение этой растяжки ведет к повышению гибкости,такими упражнениями нужно заниматься !!!очень осторожно!!!, следя,чтобы они не превратились в баллистические. Для правильного выполнения динамической растяжки нужно выполнять плавные движения и следить за
тем чтобы не было резких напряжений.примерами динамической растяжки могут быть такие упражнения,как поднимание ног и коленей и вращение руками и торсом.
3) СТАТИСТИЧЕСКАЯ растяжка.нагрузка на мышцы строго контролируется.определенная мышца или мышечная группа растягивается до появления легкой боли и удерживается в этом положении на 10-60 секунд.выполняя статическую растяжку,тщательно расслабляй тренируемые мышцы и дыши как можно глубже.
НЕ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙ,т.к. ты можете разорвать мышцу,при растяжке,как правило мышцы восстанавливаются в течении 1,5-2 недель.В течении этих недель,тебе стоило бы выполнять растяжки,только более аккуратно(на шпагат пока не стоит садиться).если ты не занимался долгое время,то придется начать с начала.

Эти упражнения используются в практике занятия ушу.. думаю нам не помешает...

Упражнение № 1 — «Складка» стоя».
http://www.volgograd.ru/accel/content/pic2/83321_3.jpg
Исходное положение — стоя, ноги вместе. Руками взяться за лодыжки, прижаться животом, грудью и головой к ногам. Положение фиксируется на 10 и более секунд.

Упражнение № 2 — «Глубокие наклоны».

Исходное положение — стоя, при этом одна нога, являющаяся опорной, согнута, а вторая нога выпрямлена и отставлена в сторону. Совершая первый наклон, необходимо взяться руками за носок ноги, а затем стремиться в наклоне достать головой до носка.

Упражнение № 3 — «Продольный шпагат».

Исходное положение — стоя, ноги выпрямлены, одна находится спереди, другая сзади, таз развёрнут перпендикулярно линии ног. Из исходного положения необходимо начинать опускаться к полу, образно говоря, «разъезжаясь на ногах» и удерживая исходное положение ног и таза. После окончательного растяжения ног следует поднять руки на уровень плеч и задержаться в данном положении от 5 до 30 секунд.

Упражнение № 4 — «Поперечный шпагат».
Исходное положение — стоя, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Из аналогичного предыдущему исходного положения надо начать «разъезжаться на ногах», следя за тем, чтобы обе ноги находились на одной прямой линии. После окончательного растяжения ног следует поднять руки на уровень плеч и задержаться в данном положении от 5 до 30 секунд.

Упражнение № 5 — «Чао тян дэн».

http://www.volgograd.ru/accel/content/pic2/83319_1.jpg
Исходное положение — стоя. Взявшись одной рукой за пятку одноимённой ноги, выпрямляем ногу максимально вверх и удерживаем положение в течение 5-10 секунд. Вначале упражнение выполняется у стены (с поддержкой за стену второй рукой), а затем в свободном пространстве, что позволяет одновременно с тренировкой гибкости практиковаться в удержании равновесия.

Упражнение № 6 — «Наклоны вперёд к высоко поднятой ноге».
Это упражнение несколько похоже на упражнение № 3, с тем отличием, что нога поднимается максимально высоко и занимающийся, по сути, принимает положение продольного шпагата стоя. После принятия необходимого положения следует стремиться доставать лбом, носом или подбородком до носка вытянутой ноги, пружиня тазом вверх-вниз.

Упражнение № 7 — «Боковые наклоны к высоко поднятой ноге».
http://www.volgograd.ru/accel/content/pic2/83320_2.jpg
и ещё
http://www.volgograd.ru/accel/content/pic2/83318_0.jpg
Аналогично предыдущему упражнению, но наклоны делаются боком.

Выполняя описанные упражнения, важно избегать двух основных ошибок:

1)задержки дыхания;
2)выполнения упражнений, используя мышечное напряжение.

Любые упражнения на гибкость важно выполнять в расслабленном состоянии, поддерживая естественный ритм дыхания. Кроме того, важно отметить, что перед тем, как приступить к развитию гибкости, важно разогреть мышцы и суставы. Для этого можно выполнить беговые, прыжковые либо иные упражнения. Необходимость разогреться перед выполнением растягивающих упражнений обусловлена требованиями безопасности. Практика выполнения растяжек «на холодную» может повлечь за собой серьёзные травмы и повреждения.

!!!Отсутствие предыдущего опыта занятий спортом требует большего терпения и внимательности в работе.!!!!

Это для тех кто занимается в тренажёрных залах и вообще пришёл в паркур после бодибилдинга...

Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе "натуральную" величину, она не сможет набраться новых сил. Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?! Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Растяжка за пять минут!

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго - почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше. Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас "тянет". Однако поначалу вам стоит устраивать специальные тренировочные дни, целиком посвященные растяжке. И только после того, как все ваше тело станет гибким, можно переходить на "поддерживающий" тренинг.
Ниже следует описание процедуры растяжки всех мышечных групп. Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд. Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на "верхние" и "нижние" мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии. Помните, пятиминутная растяжка - обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

Растяжка мышц верхней группы

http://www.ya-smogu.ru/images/articles/870591580447caf9.jpg

1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото. Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, "поиграйте" с положением кистей - можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ВЕРХ СПИНЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина - прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными. В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы - 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

Растяжка мышц нижней группы
http://www.ya-smogu.ru/images/articles/274668244447caf9.jpg

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

5) МЫШЦЫ НОГ. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!
В заключение - один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы "жестче" остальных и работайте над ними вдвое больше!

ВИД РАСТЯЖКИ ЗАВИСИТ ТОЛЬКО ОТ ТРЕНИРУЮЩЕГОСЯ.упражнения остаются те же,но выполнение разное,оттуда и вид.баллистическая быстрей приводит к цели,но очень опасная.нельзя выполнять только при шпагатах.там сложнее себя контроллировать.что касается остальных упражнений,то там просто НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ!
да...и еще...ПОСПЕШИШЬ,ЛЮДЕЙ НАСМЕШИШЬ!эта пословица как раз относится к растяжке.

Всё начинается с силы!
Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента.
Представляем шесть лучших силовых упражнений для начинающих
культуристов.

Вы это, конечно, уже слыхали, и не раз, но от частого повторения сей
тезис не становится менее верным: в бодибилдинге главное - заложить
надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по
подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы,
которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце
должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно
биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться,
костная ткань - стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в
которую "упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного ограничит
суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы
научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай
тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно
браться за массу.

Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня
взяться за классическую накачку? Тогда что будет? Да ничего! Вспомните
излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все равно, что башенный
кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы
физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость
"башни". Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает
вам "клюнуть" лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете
штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст.

Так что чуда не ждите. Бодибилдинг - это силовой вид спорта. Здесь все
начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если
того и другого нет, не будет и всего остального.

Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если
точнее, то с главной лифтерской "шестерки". Вот она: жим лежа, жим стоя,
тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынская становая
тяга. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в
бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков,
которые до посинения "долбят" подъемы на бицепс. Такая "метода"
50-сантиметровых рук, в принципе, дать не может. Это все равно, что
пытаться строить небоскреб на болоте. А про фундамент вам любой
строитель скажет: чем он прочнее, тем больше и выше дом.

Румынская становая тяга

Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника,
трапециевидные, предплечья.

Это упражнение, казалось бы, по-серьезному "грузит" только одну
относительно небольшую мышцу - бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс
бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий -
тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, "обслуживающие" ваш таз, тем вы
функционально сильнее .

Правильное выполнение: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч
ладонями к себе (или используйте разноименный хват - одна ладонь смотрит
внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер.
Мощно разведите плечи, грудь - колесом. Спина идеально прямая.
Напряжена! Из этого положения начинаем опускать штангу. Но! И речи нет о
простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз, как будто хотите
сесть на невидимый стул. В силу простой анатомии корпус при этом сам
собой склонится вперед. Продолжайте эту анатомическую "логику":
наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до
тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина.
Стоп! Это опять действует анатомия: чтобы опустить штангу ниже, спину
поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте
обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно
на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя - опасно для поясницы.
Почему же лифтеры после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они
не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на
тренировках отрабатывают становую со стоек (штанга покоится на опорах
высотой 35-50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги,
то культуристы обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить
риск травмы поясницы.

Ошибки:

1) Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой
секунды смещается на поясницу;

2) В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть
согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на
поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка;

3) По ходу движения локти непроизвольно сгибают - культурист как будто
"подтягивает" штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью
исключить из движения.

4) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.

Жим лежа

Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных,
трицепсы.

Жим лежа - главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет
локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную
структуру верха тела.

Правильное выполнение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье.
Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой
прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за
гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты
точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди
на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Итак,
сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к
груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки.
Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе, из-за страха
травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.

Ошибки:

1) Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной
клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах
микротрещин.

2) Выход в "мостик", когда вы отрываете от скамьи таз. Такой прием
облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.

Жим стоя

Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы.

Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать
огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы,
квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для
плечевого пояса, как принято думать.

Правильное выполнение: Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к
грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг
назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые
руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга
оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.

Ошибки:

1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего
тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции.

2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает
травмоопасный прогиб в пояснице.

3) Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти
снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы
межпозвоночных дисков.

Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные,
задние пучки дельтовидных, бицепсы.

Тяга в наклоне принципиально важна для "усиления" малых мышц верха
спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается
повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою
эффективность в смысле накачки объемов широчайших.

Правильное выполнение: Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху
примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины.
Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от
пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз
назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу.
Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину
прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти
держите поближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все
сначала.

Ошибки:

1) По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе
корпусом.

2) Тяга осуществляется изолированным движением рук.

3) Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смещению нагрузки
на поясницу.

Приседания

Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.

Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку
сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную
координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в
подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических
свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение косвенно подстегивает
обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.

Правильное выполнение: Подсядьте под гриф и расположитесь под ним
поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширину плеч. Носки "смотрят"
прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все
считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Нет, совсем не
так. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на
невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Секрет в том,
чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные
тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на
пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола),
значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться
только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши
колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки
тоже вставайте на пятках.

Ошибки:

1) Культурист, приседая, непроизвольно "кланяется" вперед. Это влечет
перенос веса на коленные суставы и в перспективе травму коленей.

2) Культурист непроизвольно сутулится под весом. Это увеличивает
травмоопасную нагрузку на поясницу.

3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На
самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела.
Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем с головы.
Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова "тянет" за
собой все ваше тело.

4) Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот "прием" переносит всю
тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.

Становая тяга

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс,
трапециевидные, предплечья.

Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически
или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.

Правильное выполнение: В исходном положении штанга находится на полу.
Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги
разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи
расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и
подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и
проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам
на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет
до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь.
Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите
штангу на пол.

Ошибки:

1) Культурист сначала чуть "вздергивает" таз, а уж потом начинает подъем
из приседа. Это угрожает травмой поясницы;

2) Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо
держать исключительно прямой;

3) Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает
травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком
велик. M&F

Программа "фундаментального" тренинга

Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на
шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях.
Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего
прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три
тренировки в неделю ( к примеру, по понедельникам, средам и пятницам;
главное - не тренироваться два дня подряд).

День 1 День 2 День 3
Неделя 1 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12
Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x10 Жим стоя, 3x10
Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая
тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки
стоя, 3x15
Неделя 2 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12
Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x8 Жим стоя, 3x8
Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая
тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки
стоя, 3x15
Неделя 3 Приседания со штангой, 3x6 Румынская становая тяга, 3x10
Выпады, 3x10 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x6 Жим стоя, 3x6
Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x10 Становая
тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки
стоя, 3x15
Неделя 4 Приседания со штангой, 3x4 Румынская становая тяга, 3x8 Выпады,
3x8 Наклоны со штангой, 3x6 Жим лежа, 3x4 Жим стоя, 3x4 Отжимания на
брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x18 Становая тяга, 3x12 Тяга
в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

* Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять как минимум один
разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом.

* Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний
по 20-40 повторов каждый.

Вспомогательные упражнения

Вот еще шесть отличных упражнений, которые хотя и не могут претендовать
на "высший" бал, зато удачно дополняют нашу великолепную шестерку.

1) Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела.
Первым делом вы должны "освоить" собственный вес. Потом можно переходить
на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с
первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе
мышц верха тела и высокую силу рук. Все это пригодится вам в тягах на
спину.

2) Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка
наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания "по
вертикали" смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать
проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит
перенацеливать на трицепсы.

3) Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять
правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых
суставах. Данный вариант этого упражнения нацелен на повышение силы
плечевого пояса.

4) Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные
мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.

5) Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы,
бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым
приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует
предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.

6) Наклоны со штангой. Это упражнение нацелено на избирательное
укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите,
стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать
поясничную область.

Автор: Джон Сиссик

Источник: "Сила и Красота", №6 2002

--------------------------------------------------------------------------------

ПРОГРАММА ДЛЯ АТЛЕТА НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ (1.5-2 ГОДА ТРЕНИНГА И БОЛЕЕ)

Программа для атлета начального уровня (1.5-2 года тренинга и более).
День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой). http://forum.steelfactor.ru/index.php?s … 40&hl=
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. http://forum.steelfactor.ru/index.php?s … t=260& (пост No.12)
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

* Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
* На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал - в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.
* Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
* Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
* Это - лишь пример составления "массонаборных" программ; вариантов и систем много - попробуйте этот, если есть желание.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------

ПРОГРАММА С АКЦЕНТОМ НА РАЗВИТИЕ РУК

Программа с акцентом на развитие рук для атлетов начального уровня.
* Никакие особые "специализации" на данном этапе не нужны. Ещё можно расти "линейно", без циклирования нагрузок, получая при этом максимум пользы.

* Программа рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения "ручной" тренировки в отдельный день.
Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренинга рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.

* Очень важно выкладываться по-полной в "ручных" упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход - до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: "идём валить мамонта голыми руками"!
В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных - подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы.
Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях).
Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно "застревать" на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте "грузы-довески" соответствующих весов с проволочным кольцом.
Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
* В первых 2-х упражнениях 2-го дня необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.

День 1
1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2
1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

День 3
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").

* Разминки в-% от рабочих весов (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):
3 разминки - 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
2 разминки - 50%, 75%;
1 разминка - 60-65%.

* Тренировки трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику - продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях - добавьте день отдыха между тренировками.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- -----------------------------------------------------------------------------------------------

КАК СТАТЬ ШИРЕ

Как стать шире (программа для новичков и атлетов начального уровня).
Программа была написана 2 месяца назад по просьбе одного форумчанина. Жаль, если затеряется - размещаю её здесь, слегка изменив.
* Ширина торса предполагает, в первую очередь, развитие верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

* Разминка обязательна.
* Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
* Тренировки дважды в неделю.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!!!
* Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
4. Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
3. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
4. Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
* Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса.
Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
*** Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.
(!!!!!) Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
УДАЧИ!!!